الشوفان - غذاء خارق محلي
يُعد الشوفان من أكثر أنواع الحبوب قيمة نظرًا لمحتواه الغني والمتنوع من المغذيات الدقيقة، مما يجعله يستحق أن يُطلق عليه "طعام خارق". يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات من مجموعة ب، الحديد، الزنك، وغيرها من المعادن الهامة. ولا يحتوي الشوفان النقي على الجلوتين، لذا فهو مناسب أيضًا لنظام غذائي خالٍ من الجلوتين للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو عدم تحمله أو حتى داء الزلاقي.
تُعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان مهمة لصحة الأمعاء ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة. يعتبر الألياف القابلة للذوبان بيتا-جلوكان، الذي يوجد بكميات كبيرة (حوالي 4.5%) في الشوفان والشعير، فعالة بشكل خاص. يقوم بيتا-جلوكان بربط الأحماض الصفراوية في الأمعاء وتنشيط تكوين أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول في الكبد، مما يقلل من كمية الكوليسترول في الدم ويخفض مستوى الكوليسترول. يُعد ارتفاع مستوى الكوليسترول من عوامل الخطر لأمراض القلب التاجية. تظهر التأثيرات الإيجابية عند تناول 3 جرام من بيتا-جلوكان الشوفان يوميًا، ويمكن قياسها على مستوى الكوليسترول الكلي. يتم توفير 1.5 جرام من بيتا-جلوكان من خلال 20 جرام من نخالة الشوفان أو 40 جرام من الشوفان. يعمل بيتا-جلوكان أيضًا بشكل وقائي للحفاظ على مستوى الكوليسترول الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، لديه تأثير خفض السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2، مما يحسن استجابة الأنسولين ويخفف من عبء الكبد. يوصي الأطباء المختصون بالتغذية من NDR بتناول حمية صيام لمدة ثلاثة أيام لتطهير الكبد باستخدام حبوب الشوفان في الصباح والظهيرة والمساء، مع إضافة بعض التوت والأعشاب والتوابل أو القليل من المحليات. يتم غلي 75 جرام من الشوفان الناعم أو الخشن لكل وجبة مع 300 إلى 500 مل من الماء أو المرق الخالي من الدهون وتركه لينقع لمدة 5 دقائق تحت غطاء مغلق.
حاليًا، يلقى مشروب الشوفان شعبية، خاصة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. نظرًا لأن نسبة الشوفان في هذا المشروب ليست عالية جدًا (بين 8 و16%)، يجب تناول كميات كبيرة منه لتحقيق تأثير صحي. ومع ذلك، يجب توخي الحذر، حيث أن مشروبات الشوفان التجارية تحتوي عادةً على ما يصل إلى 5% من السكر! وفقًا للشركات المصنعة، يأتي هذا السكر من التخمير ويكون من مصادر طبيعية. يروجون بعبارات "بدون إضافة سكر" و"يحتوي على سكر طبيعي". ومع ذلك، يتم استخدام إنزيمات ميكروبية في هذه العملية لتفكيك النشا، مما يجعل السكر الناتج له نفس تأثير أي سكر مضاف آخر. ومع ذلك، هناك الآن مشروبات شوفان خالية من السكر في السوق، أو يمكن صنعها بسهولة في المنزل.
تقول مستشارة المستهلكين: "وصفتي المفضلة هي تناول وجبة فطور من عصيدة الشوفان تتكون من 40 جرام من الشوفان، 100 مل من الماء، 100 مل من الحليب، وقليل من القرفة. يتم غلي المكونات لفترة وجيزة ثم تحسينها بنصف تفاحة مبشورة، ملعقة كبيرة من زيت الكتان، والمكسرات المفرومة."