Sprossen und Microgreens: Frische Vitamine für deine Küche

Was sind Sprossen?

Sprossen werden in den ersten 3-7 Tagen ihres Wachstums geerntet. Ihre einfache Pflege und der geringe Platzbedarf machen sie ideal für den Anbau zu Hause. Brokkoli-Sprossen strotzen vor Sulforaphan, einem Antioxidans mit krebshemmender Wirkung. Alfalfa-Sprossen liefern Vitamin K und Phytoöstrogene, die das Hormongleichgewicht unterstützen.

Welche Sprossen gibt es?

Die Auswahl an Sprossen ist groß, und jede Sorte bringt ihre eigenen Vorteile mit:

Brokkoli-Sprossen: Reich an Sulforaphan, einem starken Antioxidans.
Alfalfa-Sprossen: Mild im Geschmack und eine hervorragende Quelle für Vitamin K und C.
Radieschen-Sprossen: Würzig-scharf und ideal für Salate oder Sandwiches.
Mungbohnen-Sprossen: Knackig und proteinreich, perfekt für asiatische Gerichte.
Kresse-Sprossen: Einfach zu ziehen und voller Eisen sowie Folsäure.
Linsen-Sprossen: Eine pflanzliche Eiweißquelle mit mildem, nussigem Geschmack.

Was sind Microgreens?

Microgreens sind junge Pflänzchen, die nach etwa 7-14 Tagen geerntet werden. Sie sind klein, aber unglaublich kraftvoll. Ob Sonnenblumen, Rote Bete oder Erbsen – sie enthalten bis zu 40-mal mehr Nährstoffe als ihre ausgewachsenen Verwandten. Zum Beispiel sind Sonnenblumen-Microgreens reich an Vitamin E, während Rote-Bete-Microgreens mit Nitraten die Durchblutung fördern.

Welche Microgreens gibt es?

Es gibt eine Vielzahl an Microgreens, die du ganz einfach anpflanzen kannst. Zu den beliebtesten Sorten gehören:

Sonnenblumen-Microgreens: Sie sind knackig, mild und reich an Vitamin E.
Erbsen-Microgreens: Sie schmecken leicht süß und sind eine tolle Proteinquelle.
Rote-Bete-Microgreens: Ihre leuchtend roten Stiele bringen nicht nur Farbe in deine Gerichte, sondern sind auch reich an den Vitaminen A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, C, E.
Radieschen-Microgreens: Sie haben eine angenehme Schärfe und enthalten viel Vitamin C, Kupfer und Folsäure.
Kresse: Einfach zu ziehen und vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Brokkoli-Microgreens: Eine wahre Nährstoffbombe mit einem hohen Anteil an dem Antioxidiant Sulforaphan.

Vorteile des eigenen Anbaus von Sprossen und Microgreens

Microgreens und Sprossen selbst zu ziehen bringt viele Vorteile mit sich. Zum einen hast du die volle Kontrolle über die Qualität deiner Lebensmittel. Du entscheidest, welches Saatgut du verwendest, und kannst so sicherstellen, dass keine schädlichen Chemikalien oder Pestizide in deinen Pflanzen sind. Zum anderen sparst du Geld, denn der Anbau zu Hause ist wesentlich günstiger, als ständig frische Sprossen oder Microgreens im Supermarkt zu kaufen. Außerdem fördert der eigene Anbau einen nachhaltigen Lebensstil: Du produzierst weniger Verpackungsmüll und kannst die Reste der Erde oder des Saatguts kompostieren. Da Sprossen schnell verderben, sind selbst gezogene Sprossen nicht nur frischer, sondern auch geschmacklich oft besser als gekaufte. Darüber hinaus ist es ein wunderbares Gefühl, die eigene Ernte zu genießen und damit einen Beitrag zur Selbstversorgung zu leisten. Nicht zuletzt macht es Spaß und bringt dir ein Stück Natur direkt in dein Zuhause.

Für wen sind Sprossen nicht geeignet?

Während Sprossen eine hervorragende Nährstoffquelle sind, gibt es Menschen, die bei ihrem Verzehr vorsichtig sein sollten. Insbesondere Personen mit einem geschwächten Immunsystem, Schwangere, ältere Menschen und Kleinkinder sollten den Verzehr von rohen Sprossen vermeiden. Der Grund liegt in der erhöhten Gefahr einer Kontamination mit Bakterien wie Salmonellen oder E. coli, die sich in den feuchten und warmen Bedingungen entwickeln können, die für das Keimen notwendig sind.

Eine gute Alternative in solchen Fällen sind Microgreens. Sie wachsen in Erde oder Substrat und werden oberhalb der Wurzeln geerntet, wodurch das Risiko einer bakteriellen Kontamination deutlich geringer ist. Darüber hinaus bieten Microgreens ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Sprossen und können genauso vielseitig in den Speiseplan integriert werden. Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf rohe Sprossen verzichten sollten, sind Microgreens daher eine sichere und ebenso nahrhafte Option.

Sprossen selbst ziehen – So funktioniert’s

Wenn du Sprossen selbst ziehen möchtest, brauchst du nur wenige Materialien:

Sprossenglas/Keimglas: Diese Gläser sind ideal für die Sprossenzucht. Du kannst sie ganz einfach selbst herstellen, indem du ein Einmachglas verwendest. Schneide ein Stück Netz oder Stoff zu, das du mit einem Gummiband am Glas befestigst. So können die Samen gut atmen und überschüssiges Wasser leicht ablaufen.
Bio-Saatgut für Keimglas: Nutze hochwertige Samen z. B. von Brokkoli, Alfalfa oder Radieschen. Diese Sorten sind besonders nährstoffreich und keimen schnell.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Einweichen der Samen: Beginne damit, die Samen in das Sprossenglas oder Keimglas zu geben und fülle es mit Wasser. Lasse die Samen 8-12 Stunden einweichen, damit sie aufquellen und keimbereit werden.
Abgießen und Spülen: Gieße das Wasser vollständig ab und spüle die Samen gründlich mit frischem Wasser. Dieser Schritt entfernt Rückstände und sorgt für ein sauberes Keimmilieu.
Keimen lassen: Stelle das Glas schräg auf, zum Beispiel in ein Abtropfgestell, sodass überschüssiges Wasser ablaufen kann. Wichtig: Spüle die Samen zwei Mal täglich, um Schimmelbildung zu vermeiden und das Wachstum zu fördern.
Ernte: Je nach Sorte sind deine Sprossen nach 3-7 Tagen bereit zum Verzehr. Sie sollten frisch und knackig aussehen. Spüle sie vor dem Verzehr nochmals gründlich.

Alternativen ohne Keimglas

Falls du kein Keimglas hast, kannst du Sprossen auch auf andere Weise ziehen. Eine einfache Methode ist die Nutzung von Küchenpapier:

Verteile die Samen auf einem feuchten Stück Küchenpapier in einer flachen Schale.
Halte die Samen durch regelmäßiges Besprühen mit Wasser feucht.
Auch hier solltest du täglich spülen, um Schimmel zu vermeiden.

Microgreens anpflanzen

Der Anbau von Microgreens ist einfach und benötigt nur wenige Materialien:

Behälter: Flache Schalen eignen sich hervorragend für Microgreens. Alternativ kannst du spezielle Microgreens-Behälter verwenden, die mit Drainagelöchern ausgestattet sind, um überschüssiges Wasser abzuführen.
Erde: Verwende eine hochwertige Erde. Sie sollte leicht und gut durchlässig sein. Eine dünne Schicht reicht völlig aus, da die Wurzeln der Microgreens nur wenig Platz benötigen.
Bio-Saatgut für Microgreens: Entscheide dich für geeignete Sorten wie Erbsen, Sonnenblumen oder Rote Bete. Bio-Saatgut ist besonders empfehlenswert, da es frei von chemischen Behandlungen ist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Samen vorbereiten: Manche Samen, wie die von Sonnenblumen oder Erbsen, sollten vor dem Aussäen einige Stunden in Wasser eingeweicht werden. Dadurch wird die Keimung beschleunigt.
Aussäen: Verteile die Samen gleichmäßig auf der Erdoberfläche in der Schale. Streue sie dicht, aber achte darauf, dass sie nicht übereinander liegen. So können die Keimlinge optimal wachsen.
Befeuchten: Besprühe die Samen mit Wasser, bis die Erde gleichmäßig feucht ist. Eine Sprühflasche eignet sich dafür besonders gut, da sie das Substrat nicht aufwühlt.
Abdecken: Decke die Schale in den ersten Tagen mit einem Deckel oder einem anderen Behälter ab. Dies schafft eine hohe Luftfeuchtigkeit und fördert die Keimung.
Licht: Sobald die Samen gekeimt sind (nach etwa 2-4 Tagen), entferne die Abdeckung und stelle die Schale an einen hellen Ort. Direkte Sonneneinstrahlung sollte jedoch vermieden werden, um ein Austrocknen der Erde zu verhindern.
Pflege: Halte die Erde stets leicht feucht, indem du die Keimlinge regelmäßig besprühst. Achte darauf, dass kein Wasser im Behälter steht, um Schimmelbildung zu vermeiden.
Ernte: Nach 7-14 Tagen, sobald die Microgreens etwa 5-10 cm hoch sind, kannst du sie ernten. Schneide sie mit einer Schere knapp über der Erde ab und verwende sie frisch in deinen Gerichten.

Tipps und Tricks

Vermeide Schimmel: Ein sauber gehaltenes Glas ist das A und O, um Schimmel zu verhindern. Spüle das Glas und die Samen gründlich, bevor du mit dem Keimen beginnst, und lasse überschüssiges Wasser nach jedem Spülen gut ablaufen. Stelle das Glas schräg auf, damit keine Staunässe entsteht.
Achte auf die Keimzeit: Jede Samenart hat eine unterschiedliche Keimzeit. Informiere dich vorab über die spezifischen Bedürfnisse deiner Samen und ernte rechtzeitig, um optimale Frische und Qualität zu gewährleisten.
Luftzirkulation verbessern: Sorge für eine gute Luftzirkulation, insbesondere wenn du Sprossen auf engem Raum ziehst. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit von Schimmelbildung.
Keimglas selber machen: Anstatt ein teures Keimglas zu kaufen, kannst du einfach ein Einmachglas verwenden. Schneide ein Stück Fliegengitter oder Stoff zu, das du mit einem Gummiband befestigst. Diese DIY-Lösung funktioniert genauso gut wie ein gekauftes Glas.
Sprossen-zieh-Set: Komplettsets sind praktisch, aber nicht unbedingt nötig. Viele Materialien hast du möglicherweise schon zu Hause. Ein Einmachglas, Küchenpapier und Bio-Samen reichen oft aus.
Wiederverwendung von Materialien: Behälter, Erde und Netze kannst du oft mehrfach verwenden. Reinige sie gründlich nach jeder Ernte.
Experimentiere mit Sorten: Probiere verschiedene Sprossen- und Microgreens-Sorten aus, um deine Favoriten zu finden.
Frische sicherstellen: Verarbeite die geernteten Sprossen und Microgreens möglichst schnell, um ihre Nährstoffe und Frische zu bewahren. Alternativ kannst du sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, jedoch maximal für 1-2 Tage.

Rezeptideen mit Sprossen und Microgreens

Microgreens und Sprossen lassen sich ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren. Ihre Vielseitigkeit macht sie zu idealen Zutaten für zahlreiche Gerichte. Ob du sie in einen erfrischenden Smoothie gibst, als knackiges Topping für deinen Lieblingssalat verwendest oder auf ein Sandwich legst – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Sie verleihen Gerichten nicht nur Geschmack und Textur, sondern sind auch eine hervorragende Nährstoffquelle. Darüber hinaus kannst du mit ihnen deine Mahlzeiten optisch aufwerten, da viele Sorten wie Rote-Bete-Microgreens oder Radieschen-Sprossen mit ihren leuchtenden Farben jedes Gericht verschönern. Egal ob als Hauptzutat in Bowls oder als kleines Extra in Suppen und Wraps – Microgreens und Sprossen passen perfekt in einen gesunden Lebensstil und bereichern als Rohkost deinen Ernährungsplan. Ob im Smoothie, auf dem Sandwich oder als Topping für Salate – die Verwendungsmöglichkeiten sind endlos.

Hier findest du ein paar Rezeptideen mit Sprossen und Microgreens:

Sprossen-Salat: Mische Mungbohnen-, Alfalfa- und Radieschen-Sprossen mit frischem Blattspinat, Tomaten und Gurken. Ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und einem Hauch Honig macht den Salat perfekt.
Asiatischer Sprossen-Wok: Gib Mungbohnen-Sprossen in einen Wok mit sautiertem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Karotten. Mit Sojasoße und Sesamöl abschmecken.
Sandwich mit Microgreens oder Sprossen: Belege Vollkornbrot mit Avocado, Hummus und einer großzügigen Portion Microgreens oder Sprossen als Topping.
Microgreens-Smoothie: Mixe eine Handvoll Sonnenblumen- oder Erbsen-Microgreens mit deinen Lieblingsfrüchten zu einem nährstoffreichen Smoothie.
Microgreens-Pesto: Verwende Rote-Bete-Microgreens oder Kresse anstelle von Basilikum, um ein würziges Pesto zu zaubern. Einfach mit Knoblauch, Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan mixen.
Microgreens-Bowl: Toppe eine Bowl mit Quinoa, gebratenem Gemüse und Erbsen-Microgreens. Ein Tahini-Dressing rundet das Ganze ab.

Fazit – Microgreens und Sprossen, der einfache Weg zu frischen Lebensmitteln

Microgreens und Sprossen sind der perfekte Einstieg zum Thema Selbstversorgung aus dem eigenen Garten. Sie bieten eine einfache Möglichkeit, frische und nahrhafte Lebensmittel anzubauen und mit einfachen Mitteln deinen Speiseplan aufzuwerten. Dank der geringen Platzanforderungen und des minimalen Pflegeaufwands kann jeder, unabhängig von seiner Wohnsituation, mit dem Anbau beginnen. Besonders praktisch: Du brauchst keine komplizierte Ausrüstung, ein einfaches Sprossenglas oder Keimglas genügen, und bereits nach wenigen Tagen kannst du die ersten Erträge ernten.

Darüber hinaus schmecken selbst gezogene Sprossen und Microgreens frischer und intensiver als gekaufte Alternativen, da sie direkt vor der Verwendung geerntet werden. Gleichzeitig reduzierst du Verpackungsmüll und schonst deinen Geldbeutel. Mit nur wenigen Samen und ein bisschen Geduld kannst du deinen Speiseplan bereichern und einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden leisten.

Fang noch heute an und entdecke, wie einfach es ist, mit Microgreens und Sprossen einen kleinen, aber bedeutenden Schritt in Richtung Selbstversorgung und bewusster Ernährung zu machen!