Meal Prepping: So lässt sich durch geschicktes Vorkochen Zeit und Geld sparen
Mit wenig Zeit in der Küche trotzdem täglich gesunde, selbst gekochte Mahlzeiten genießen?! Das geht! Das Zauberwort hierfür heißt ganz klar: Meal Prepping. Doch was genau ist das eigentlich?
Vorkochen neu gedacht
Zugegeben ist die Idee des Meal Preppings nicht gerade neu. Was heute als Meal Prepping bezeichnet wird, kannte auch die Generation unserer Großeltern schon. Es handelt sich dabei nämlich um das gezielte Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Dadurch eignet sich diese Art des Kochens beispielweise hervorragend für Berufstätige, die auch nach einem stressigen Arbeitstag nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten wollen. Doch auch für Familien oder Senior:innen kann Meal Prepping eine große Erleichterung im Alltag darstellen.
Vielfältige Vorteile
Durch einen Hype in den sozialen Medien hat das klassische Vorkochen in den letzten Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen. Dafür gibt es gute Gründe, denn die Liste der Vorteile beim Meal Prepping ist lang. Ein großer Trumpf ist dabei vor allem, dass sich so einiges an Zeit einsparen lässt. Zwar kann auch eine Meal Prepping Session mehrere Stunden in Anspruch nehmen, dafür muss man sich die nächsten Tage aber gar nicht mehr in die Küche stellen.
Ein weiter großer Pluspunkt ist, dass Meal Prepping zudem den Geldbeutel schont. Dies liegt daran, dass durch das Vorkochen von Mahlzeiten auf teure Fertiggerichte verzichtet wird. Auch etwaige Kosten für Lieferdienste entfallen, wodurch ebenfalls gespart wird. Wer bei der Planung und beim Einkauf überdies auf saisonale Produkte und Sonderangebote achtet, kann die Ausgaben sogar noch weiter senken.
Dadurch das die Portionen beim Meal Prepping genau an den eigenen Bedarf angepasst werden können, lässt sich außerdem die Lebensmittelverschwendung reduzieren. Beim Meal Prepping werden die Lebensmittel in der Regel nach dem Kauf außerdem rasch verarbeitet. So sinkt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass sie im Kühlschrank vergessen werden und verderben.
Nicht zuletzt kann Meal Prepping auch bei einer ausgewogenen Ernährung unterstützen. Denn wer die eigenen Mahlzeiten selbst zubereitet, hat auch die komplette Kontrolle darüber, was letztendlich im Essen landet. Durch das planvolle Vorkochen wird obendrein dafür gesorgt, dass man auch nach einem stressigen Arbeitstag ein gesundes Gericht genießen kann, ohne nochmal stundenlang in der Küche stehen zu müssen. So fällt es dann deutlich leichter dem Wunsch, einfach beim Lieferdienst anzurufen, zu widerstehen.
So funktioniert Meal Prepping
Es gibt unterschiedliche Varianten, dass Meal Prepping zu gestalten. Bei der einfachsten Variante wird beim Kochen lediglich die doppelte Portion zubereitet. So bleiben genug Reste für den nächsten Tag. Da sich diese Art des Meal Prepping besonders unkompliziert umsetzen lässt, eignet sie sich hervorragend für Anfänger:innen.
Bei einer ebenfalls beliebten Variante des Meal Preppings werden dagegen alle Komponenten einzeln zubereitet. Das bedeutet, dass zum Beispiel eine Eiweißquelle wie Tofu oder Fleisch, eine Kohlenhydratquelle wie Quinoa oder Pasta, etwas Gemüse und ein Dip vorbereitet werden. Diese Komponenten können dann in den nächsten Tagen nach Belieben miteinander kombiniert werden.
Wer noch etwas mehr Zeit bei der Planung investiert, kann allerdings auch gleich die kompletten Mahlzeiten für die nächsten drei bis fünf Tage vorbereiten. Damit das Vorkochen jedoch nicht im Chaos endet, ist es hilfreich, sich bei der Umsetzung an den folgenden fünf Schritten zu orientieren:
Schritt 1: Planen
Wer mit Meal Prepping wirklich Zeit und Geld sparen will, sollte besser nicht einfach wild drauf los kochen. Besser ist es, stattdessen erstmal festzulegen, für wie viele Tage überhaupt vorgekocht werden soll. Dies ist nämlich ein entscheidender Faktor bei der anschließenden Auswahl der Rezepte. Insbesondere wenn Mahlzeiten für mehr als drei Tage zubereitet werden sollen, ist es sinnvoll Gerichte auszuwählen, welche sich gut einfrieren lassen.
Schritt 2: Einkaufen
Stehen die Rezepte erst einmal fest, kann die Einkaufsliste geschrieben werden. Die ist unverzichtbar, um beim anschließenden Kochen alle Zutaten parat zu haben. Wenn auf der Liste auch tiefgekühlte Produkte stehen, sollte beim Einkaufen zudem unbedingt an eine Kühltasche gedacht werden. So wird sichergestellt, dass die Produkte nicht bereits auf dem Weg nach Hause auftauen.
Schritt 3: Vorkochen
Sind alle benötigten Lebensmittel zuhause, kann endlich mit dem Kochen begonnen werden. Dabei ist es wichtig, dass für diesen Schritt unbedingt ausreichend Zeit eingeplant wird. Je nachdem wie viele Rezepte zubereitet werden sollen, kann eine Meal Prepping Session zwischen zwei und drei Stunden dauern. Dazu gehört nämlich nicht nur die reine Zubereitungszeit. Schließlich müssen die Gerichte nach dem Kochen noch in passende Behälter abgefüllt werden. Darüber hinaus muss die Küche nach dem ausgiebigen Kochen auch wieder aufgeräumt werden.
Schritt 4: Lagerung
Dieser Schritt hört sich vielleicht banal an, ist aber für die Haltbarkeit der Speisen von großer Bedeutung. Wird hierbei nicht aufgepasst, kann es sein, dass die aufwendig vorgekochten Mahlzeiten schneller als gedacht verdorben sind. Um das zu verhindern, ist es besonders wichtig, die Gerichte nach dem Kochen schnell abzukühlen und im Anschluss in den Kühlschrank zu stellen. Die portionierten Mahlzeiten können dann meist zwei bis drei Tage im Kühlschrank gelagert werden, bevor sie verzehrt werden.
Wer für mehr als drei Tage vorkochen will, sollte besser nicht auf den Kühlschrank als alleinigen Aufbewahrungsort setzen. Sicherer ist es, in diesem Fall auch den Gefrierschrank zu nutzen. Leider lassen sich aber nicht alle Rezepte gleichermaßen gut einfrieren. Daher ist es wichtig, dies bereits bei der Planung zu berücksichtigen. Gut zum Einfrieren eignen sich unter anderem Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe.
Egal ob die vorgekochten Mahlzeiten Im Kühl- oder Gefrierschrank landen, sollten sie immer entsprechend beschriftet werden. Hierbei sollte vor allem an das Datum der Zubereitung gedacht werden. Wird mal eine Portion vergessen, kann nur so einwandfrei geklärt werden, wann sie gekocht wurde.
Schritt 5: Genießen
Nach der ganzen Arbeit können die vorgekochten Speisen nun endlich genossen werden. Wer zum Beispiel einzelne Komponenten vorbereitet hat, kann diese dabei täglich neu kombinieren. So kommt bestimmt keine Langeweile auf. Beim Verzehr der Mahlzeiten können diese zusätzlich bewertet werden. Was schmeckt besonders gut und was sollte man doch lieber anders machen? Mithilfe dieser Erkenntnisse kann bei der nächsten Meal Prepping Session sicherlich noch die ein oder andere Stelle optimiert werden.
Küchenhygiene ist das A und O
Damit die frisch gekochten Mahlzeiten nicht zu schnell verderben, ist eine gute Hygienepraxis beim Kochen unerlässlich. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, saubere und unsaubere Arbeitsschritte penibel voneinander zu trennen. Das bedeutet, dass zum Beispiel auf dem Schneidbrett zuerst das Gemüse vorbereitet und erst im Anschluss Fleisch geschnitten wird. Zudem ist es wichtig, dass die Arbeitsflächen und verwendeten Küchenutensilien zwischen den einzelnen Arbeitsschritten stets gereinigt werden. Durch diese Maßnahmen soll verhindert werden, dass Krankheitserreger in das frisch gekochte Essen gelangen. Denn das hätte beim Meal Prepping schnell gravierende Folgen, da die Mahlzeiten vor dem eigentlichen Verzehr noch ein paar Tage gelagert werden.